SALUD: ¿Cuánta proteína necesitamos realmente para mantener un cuerpo fuerte?
(BBC/ Kamala Thiagarajan).- Desde huevos crudos hasta batidos de proteínas, a quienes desean aumentar su masa muscular se les suele recomendar que ingieran grandes cantidades de proteína. Pero, ¿cuánta es realmente necesaria y cuál es la mejor forma de consumirla?
…y cuáles son los riesgos del consumo excesivo
Sophia Moulson, una influencer del fitness de 21 años que vive en West Sussex, en Inglaterra, empezó a tomarse en serio el ejercicio a los 19 años, después de luchar contra el sobrepeso.
«A menudo recurría a la comida como fuente de consuelo, lo que finalmente me dejó en un ciclo de autoimagen negativa y baja confianza. Un día, me di cuenta de que necesitaba tomar el control, no solo por mi salud física, sino también por mi bienestar mental», dice Moulson.
Al principio, se unió al gimnasio con la única intención de perder peso. Pero con el tiempo, también se enamoró del proceso de desarrollar una cantidad saludable de músculo. «Descubrí lo empoderante que se sentía hacerse más fuerte, y cada pequeño hito de fuerza me motivaba a seguir adelante», dice.
Una parte integral del progreso de Moulson fue la investigación sobre nutrición. Fue entonces cuando conoció la importancia de las proteínas para desarrollar músculo. Sin embargo, como vegetariana, Moulson inicialmente sintió que le costaba obtener suficiente proteína solo con su dieta, por lo que recurrió a las proteínas en polvo.
«Si bien era posible satisfacer mis necesidades a través de una dieta bien equilibrada, a menudo requería tiempo y una planificación cuidadosa. Las proteínas en polvo ofrecían una solución conveniente, especialmente con mi estilo de vida ajetreado», afirma.
Si bien en el pasado los culturistas eran conocidos por consumir grandes cantidades de carne y beber huevos crudos, hoy en día los polvos de proteínas y las dietas personalizadas son un gran negocio. Pero ¿realmente necesitamos tanta proteína para hacernos más fuertes? ¿Y cuál es la mejor manera de consumirla?
Construyendo el cuerpo
Linea Patel, dietista deportiva de la empresa Pure Sports Medicine de Londres, explica que las proteínas desempeñan muchas funciones en el cuerpo humano.
A medida que se digieren, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos, componentes básicos que pueden reorganizarse para formar cualquier proteína que el cuerpo necesite. La hemoglobina, las enzimas, los músculos, la queratina de la piel y el cabello… hay más de 20.000 proteínas en el cuerpo humano, que desempeñan una amplia gama de funciones.
Los suplementos de proteína se han vuelto muy populares.
Sin embargo, la cantidad que necesita cada persona puede variar mucho, dependiendo de su edad, composición corporal y estilo de vida.
«En Reino Unido, las directrices del gobierno indican que la base general para los adultos sedentarios es que deben consumir 0,8 gr de proteína por kg de su propio peso corporal», dice Patel. «Por lo tanto, por ejemplo, si alguien pesa 70 kg simplemente multiplica eso por 0,8 y obtendrá 56 gr de proteína al día».
La mayoría de las personas obtienen más de esa cantidad de su dieta habitual. En EE.UU., el estadounidense promedio consume alrededor del 14-16 % de sus calorías totales en forma de proteínas.
Sin embargo, si eres más activo, tus necesidades de proteínas pueden superar 1 gr por kg por día. La cantidad de proteínas que necesitas también depende de factores como tu edad, porque las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen; consumir más proteínas puede ayudarnos a mantener más músculo. Las mujeres posmenopáusicas también tienen mayores necesidades de proteína.
«Lo que veo en mi práctica clínica, en particular porque trabajo con mujeres en la menopausia y con deportistas de alto rendimiento, es que quizás no están consumiendo suficiente proteína para su nivel de actividad o para mantener la masa muscular [adecuada] para su etapa de la vida», dice Patel.
No hay una solución única para todos, explica.
Requerimientos distintos
En el caso de las personas que realizan entrenamientos de resistencia de alta intensidad de forma regular o de los atletas, levantadores de pesas o culturistas, las investigaciones han demostrado que el requerimiento diario de proteínas es de aproximadamente 1,6-2,2 gr por kg de peso corporal para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Muchos profesionales médicos recomiendan que las personas adquieran la proteína que necesitan a través de sus dietas, siempre que sea posible.
Antes de los batidos y polvos de proteínas, muchas personas aumentaban su ingesta de proteínas consumiendo huevos crudos.
Para los veganos, esto puede implicar consumir más nueces, semillas y productos a base de soja, así como legumbres como frijoles y lentejas. Para los vegetarianos, se pueden agregar huevos, yogur y ciertos tipos de queso, mientras que los omnívoros también pueden aumentar su consumo de carne y mariscos.
Para muchos, consumir suficiente proteína implica experimentar con diferentes alimentos. Sin embargo, no todos tienen el tiempo o el dinero para adquirir la proteína adecuada solo a través de su dieta.
«Aunque, en teoría, se puede alcanzar este objetivo a través de una dieta equilibrada rica en alimentos ricos en proteínas como carnes magras, huevos, productos lácteos y legumbres, para muchas personas esto puede no ser fácil sin suplementos», afirma Cyriac Abby Philips, especialista en hígado del Hospital Rajagiri en Kerala, India.
Lauren Manaker, dietista con sede en Charleston, Carolina del Sur, en Estados Unidos, añade que las proteínas en polvo «ofrecen una opción cómoda y portátil, especialmente para personas con estilos de vida ajetreados o acceso limitado a fuentes de alimentos integrales».
A nivel mundial, el mercado de proteínas en polvo se ha valorado en US $4.400 millones en 2021, y se espera que crezca hasta los US $19.300 millones en 2030. Hay muchas fórmulas, tanto de origen animal como vegetal, en forma de batidos o añadidas a barritas nutricionales, yogures y platos preparados.
«Cuando incorporé proteínas vegetales en polvo a mi dieta, me resultó mucho más fácil alcanzar mis objetivos proteicos… Con el tiempo, experimenté con diferentes opciones y descubrí que las proteínas en polvo magras o las proteínas de suero funcionaban mejor para mí, ya que tienen pocas calorías pero mucha proteína», afirma Moulson.
Sin embargo, las proteínas en polvo pueden conllevar riesgos y hay algunas pruebas en ratas que muestran que podrían provocar daños hepáticos en aquellos que no hacen ejercicio. También se han dado casos raros de toxicidad hepática por proteínas de suero y de soja en humanos.
Los polvos de proteínas también pueden tener etiquetas engañosas y contener contaminantes nocivos. Para un estudio reciente, Philips y colegas de India y EE.UU. analizaron los polvos de proteínas que se venden en India.
El equipo descubrió que muchos de ellos contenían más o menos proteínas de las que se anunciaban (lo que generó preocupación por la posibilidad de que se produjeran picos de proteínas), así como contaminantes como metales pesados, toxinas fúngicas y extractos de hierbas que pueden ser tóxicos para el hígado.
Gramo por gramo, la soja contiene más proteína que los huevos.
Las toxinas presentes en las proteínas en polvo pueden estar más extendidas de lo que pensamos.
En 2018, un grupo sin fines de lucro llamado Clean Label Project, con sede en Broomfield, Colorado, publicó un informe sobre las toxinas presentes en marcas populares de proteínas en polvo en EE.UU.
Los investigadores analizaron 134 productos en busca de 130 tipos de toxinas y descubrieron que muchas proteínas en polvo contenían metales pesados (plomo, arsénico, cadmio y mercurio), bisfenol A (o BPA, que se utiliza para fabricar plástico), pesticidas u otros contaminantes relacionados con el cáncer y otras afecciones de salud. Algunas toxinas estaban presentes en cantidades significativas.
Por ejemplo, una proteína en polvo contenía 25 veces el límite permitido de BPA en los EE.UU. Los pesticidas y los productos químicos provenían de residuos agrícolas y del envase de estos polvos, observaron los investigadores.
Curiosamente, un producto certificado como «orgánico» tenía el doble de contaminantes que los no certificados. Los polvos de proteína de origen vegetal fueron los más contaminados, mientras que los polvos a base de huevo y suero resultaron ser los más limpios.
Dado que los polvos de proteínas se consideran suplementos dietéticos y no productos farmacéuticos, la regulación por parte de las autoridades gubernamentales tiende a ser más laxa (en EE.UU. y Reino Unido se consideran alimentos). Esto ha generado inquietudes de que no se los esté regulando con el suficiente rigor.
Una proteína central
Al aumentar la masa muscular, no es imposible cubrir las necesidades proteicas a través de los alimentos que se consumen, pero puede requerir mucho tiempo y planificación. La clave para alcanzar las necesidades diarias es ingerir proteínas en cada comida y planificar las comidas en torno a una fuente principal de proteínas, dice Patel.
«Queremos alcanzar al menos 20-30 gr de proteína por comida», dice Patel. Eso sería el equivalente a un par de huevos o un poco de yogur griego con nueces espolvoreadas por encima, o una pechuga de pollo, o un trozo de tofu del tamaño de un puño.
Los expertos recomiendan consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida.
«Por ejemplo, es posible que tengas que comer dos huevos en una tostada de masa madre con un poco de aguacate con algunas semillas espolvoreadas por encima, siendo los huevos la proteína principal, la fuente de alimento con el mayor contenido de proteína«, dice Patel.
«En una comida que consiste en frijoles o lentejas con un poco de arroz, las lentejas serían la proteína principal».
La ruta de la proteína en polvo
Si decides tomar un suplemento proteico en lugar de modificar tu dieta o adicionarlo a ella, existen algunas reglas sencillas para elegir el que tenga menos probabilidades de contener sustancias nocivas. En primer lugar, intenta darles prioridad a las proteínas de alta calidad con un mínimo de aditivos, afirma Philips.
«Hay que evitar definitivamente las proteínas ‘mezcladas’ con componentes vegetales, ya que el riesgo de adulteración y contaminación, incluida la presencia de metales pesados y toxinas fúngicas, es mayor en este tipo de suplementos proteicos», afirma.
Los expertos recomiendan revisar bien qué tipo de proteína en polvo se consume.